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腸内フローラ(腸内細菌)を多様化して、健康で痩せやすいカラダを作る

 

腸内細菌の状態が、脳とカラダの健康の鍵を握っている

私たちのカラダにある100兆以上もの腸内細菌。その多様性は個人個人でまるで指紋のように違っていると言うことですが、それでも、痩せている人、太っている人、それぞれの腸内細菌を調べてみると顕著な違いが見られるといいます。

確かに、よく食べるのに痩せている人、あまり食べないのに太っている人、はいるものです。「新陳代謝の違い」と済まされてきたことが、腸内細菌の研究によって、次第に明るみに照らされるようになってきました。

たとえばマウスの実験によると、食物繊維を十分に与えて、腸内環境を整え、腸内細菌の「多様化」をはかったマウスは、そうでないマウスに比べてより健康的な体重へと近づいて行くことがわかっています。

これまで痩せてる人と太っている人とでは腸内細菌に「違いがある」ことはわかっていましたが、その因果関係(原因と結果)についての研究も進められ、現在では腸内細菌の状態が肥満の「原因」になることが科学的に証明されたと報告されています。

また腸内細菌の状態が糖尿病やうつ病、前立腺ガンや乳ガンなどの多くのガンにも関係していることも明らかになってきており、さらに腸内細菌の状態が肌の老化に多大な影響を与えることも証明されてきています。

それではどうすればこの腸内フローラ、腸内細菌の状態を最良の状態へと持っていくことができるのでしょうか。これまでの研究報告から、いくつかの提案をリストしてみました。

腸内フローラのために心がけられること

1.  食物繊維を多く採る

腸内細菌のエサである食物繊維を多く採ること。豆類やナッツ類、玉葱やネギ、にんにくなどには多くの食物繊維が含まれています。キノコ類もまた食物繊維を多く含む食品。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく採ることも大切です。

2. 睡眠の乱れを防ぐ

概日リズムというコンセプトを耳にしたことがあるでしょうか。英語でcircadian ehythmと呼ばれるもので、一般的には体内時計と呼ばれるものです。マウスを使う実験で、1週間かけて昼夜逆転するようなプログラムを作り、マウスの腸内環境を調べたところ睡眠リズムが乱れた環境でのマウスの体内では、腸内細菌のバランスが変わってしまうことが証明されました。(これについては末尾の筆者のコメントをご参考ください)

 3. 発酵食品を食べる

プロバイティックと呼ばれる発酵食品を毎日採ることで、腸内環境は随分変わるようです。納豆や、ケフィア、サワークラフト、キムチなどの発酵食品がおすすめ。ヨーグルトは生産工程が問題で、昔ながらの作り方ではない限り、あまり効果は期待できないようです。

4. 瞑想する

腸内細菌の状態と心のリラックスした状態は、深い関係にあることがわかっています。最近では瞑想の効果が科学的に証明される研究がいくつもなされてきましたが、朝の15分を静かに呼吸に心を合わせるだけでも、数週間後には大きな違いが現れると言われています。

5. 抗生物質を避ける

投薬による抗生物質は体内の細菌に大きな影響を及ぼします。抗生物質を体内に入れるときは慎重に。よほどのことがない限り避けるのが懸命です。

6. ポリフェノールに注目

緑茶に多く含まれるポリフェノールは腸内細菌の強い味方。ナッツ類やブルーベリー、ブラックベリー、コールドプレスのオリーブ油などにも多く含まれています。

 

概日リズムについて

ここからは筆者の体験談になります。3年ほど前に疲れていても夜に眠れないことがあって、大阪にある鍼灸院を訪ねたのですが、その先生に「夕食は日没の時刻に食べて、その後は寝るまで何も食べない」ということを教わりました。ちょうどその頃、概日リズムとintermittent fastingという半断食の方法についての関連の記事を読み、毎日の食べる時間を1日のうち6~8時間内におさめるという方法を試してみたんです。

つまりその日の初めての食事を正午にした場合、2回目の食事を夜の6時か8時ごろまでには済ませる。そしてその後は寝るまで何も食べないで夜は夜更かししないでこれまでよりちょっと早めに眠るというものです。これを3ヶ月くらい続けた頃から、体の変化が起こってきました。肩や腕の筋肉の隆起が顕著になってきて、人から言われて鏡を見ると確かに体がシマってきたようです。体も軽くて、寝つきもよくなりました。運動量や質、食べ物の「量」に変化はないのに、いつ食べるかという「時間」を変えただけで、変化がみられたわけです。

その後も同じようなリズムを続けていますが、長期出張や旅行に出て食べるリズムが狂うと体が膨らむような、ぽてっとした感じになります。これは個人的な体感でしかないのですが、人間は太古の昔、何日も食べるものがないという状態を生きていたので、「いつでも食べている」状態の方がかえって不自然なのかもしれません。オートファジーというノーベル賞を受けたコンセプトがこれに関連するものかと考えます。

インシュリンの急上昇を防ぐために、朝食は必ず食べる、1日に何度も小量のスナックを食べて血糖値を安定させる、という方法が提案されているのを聞いたことがありますが、それに対して、「そんなことをするとインシュリンが常に働いていなければならずオーバーワークになる」ということも耳にします。どちらがよいのかはわかりませんが、まずは試してみて自分にあった方法を探してみるのがよいかと思います。

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